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Yoga y ciclismo en Alcañiz Teruel

Viernes, 20 Noviembre 2015 12:05

Serie básica para ciclistas

Os dejo la explicación de una rutina indispensable para cualquier ciclista:
POSICIÓN DE MONTAÑA
Se trata una postura simple, de pie; con las piernas, pies, y abdomen activos. Párete con los pies a la distancia de las caderas. Permite que los arcos de los pies se eleven ligeramente. Nota cómo las piernas se llenan de energía con cada inspiración, mientras el coxis está ligeramente dirigido hacia abajo. Esta posición con el coxis hacia abajo ayuda a muchos a corregir la curvatura exagerada de la parte baja de la espalda

FLEXIÓN HACIA DELANTE

De la pose de montaña, con los pies a la distancia de las caderas, procede a estirar la columna vertebral: sube y abre los brazos como una T. Luego dóblate desde la cadera hasta tocar el suelo para realizar la Flexión hacia delante:

flexion hacia delante

-Cómo hacerla

1.  Inhala completamente. Exhala. Dobla el torso hacia adelante.
2. Coloca los dedos en el suelo.
3.  Si es posible, estira los brazos.
4.  Lleva el rostro hacia las pantorrillas.
5.  Lleva el peso hacia adelante hasta que las caderas estén directamente sobre los talones.
6.  Estira las piernas completamente. Mantén la postura y la respiración. (Empieza con tres respiraciones y poco a poca llega hasta diez).
7. Para salir, inhala, dobla las rodillas ligeramente y levanta el torso muy despacio hasta alcanzar la verticalidad completa de tu columna. (Muy lentamente).

•   Existen diversas variaciones para los practicantes con isquiotibiales acortados:
Separar los pies a la anchura de las caderas antes de doblar el tronco hacia adelante. Si las manos no llegan al suelo, dobla las rodillas tanto como sea necesario. Puedes colocar las manos sobre bloques, primero por debajo de los hombros y más tarde a los exteriores de los pies. Si la espalda baja continúa redondeada con las manos elevadas sobre bloques, coloca las manos en la pared y dóblate en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas dobladas, según sea necesario para mantener la columna completamente estirada.
•   Con el tiempo, comienzan a estirar las piernas poco a poco. Poco a poco no significa en cuestión de segundos. Ganar flexibilidad en los isquiotibiales puede tomar semanas o meses de práctica regular. La paciencia es lo más importante para la práctica. Lo importante es que tú llegues a tu límite sin forzar.

De esta posición evoluciona lentamente y con clama a la Postura de la Luna:


POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE (1 repetición por cada lado)

Cómo hacerla:

1.    Colócate de rodillas y adelanta la pierna derecha colocando la planta del pie en el suelo de manera que la rodilla esté alineada con el tobillo. Coloca las manos sobre el muslo. Respira cómodamente, alarga los costados.
2.    Ajusta la distancia entre el pie de delante y la rodilla de atrás, de manera que el muslo de atrás esté inclinado y estés apoyado sobre el fémur y no sobre la rótula.
3.    Ensancha las caderas y deja caer confortablemente la pelvis dirigiendo el coxis hacia el suelo.
4.    Estira bien el tronco, la columna y el abdomen hacia arriba. Lleva los hombros hacia atrás y junta los omoplatos en la espalda. Baja los omoplatos hacia la cintura, y desde detrás del corazón empuja con la punta inferior de los omoplatos hacia delante. Abre el corazón.
5.    Si te sientes estable, moviéndote muy lentamente prueba a levantar los brazos, estirándolos por encima de la cabeza.
6.    Mantén la pelvis y las piernas activas, fuertes; sigue estirando el coxis hacia el suelo y extiéndete desde el centro de la pelvis hacia los pies, repartiendo el peso por igual hacia cada pie. Al mismo tiempo, extiéndete desde el centro de la pelvis hacia el corazón, creando espacio en la zona lumbar. Sigue levantando el corazón desde atrás, con tus omoplatos, y estira más y más los brazos y los codos, sin perder la posición de hombros.
7.    Mantén la postura. (Empieza con 10 segundos y poco a poco alcanza un minuto). Desmóntala  lentamente, colocando otra vez las manos en la rodilla.

8.    Cambia de pierna y repite todos los pasos colocando la pierna izquierda delante.

DESCANSA UNOS MINUTOS TUMBADO EN EL SUELO BOCA ARRIBA. CON LAS PIERNAS LIGERAMENTE ABIERTAS, LAS PUNTAS DE LOS PIES CAEN HACIA LOS LADOS. LOS BRAZOS SEPARADOS DEL CUERPO Y LAS PALMAS DE LAS MANOS MIRAN HACIA ARRIBA. RESPIRA DESDE EL CENTRO DE TU ABDOMEN. RECUPERA TU CALMA.

Finalmente, una serie de asanas enlazadas, cuya práctica habitual fortalecerá y flexibilizará prácticamente todas las partes de tu cuerpo.


EL SALUDO AL SOL (1 vez por cada lado)


-Cómo hacerlo

El saludo al sol es una de las series más completas, pues se trabaja todo el cuerpo. Respira durante el ejercicio por la nariz y mantén la mente concentrada en la práctica.

Inhala y estírate (2), al exhalar toca el suelo con las manos doblando las rodillas lo que sea necesario (3), inhala y lleva la pierna izquierda atrás (4), mira hacia adelante, apoya las palmas de la mano y pasa a postura de tabla (5). Baja apoyando las rodillas, el pecho y la barbilla en el suelo (6), mientras inhalas elevando el pecho a postura de cobra (7).-Vuelve a exhalar y pasa a la postura de perro boca abajo (8) **EN LA POSTURA DEL PERRO DETENTE DURANTE UNAS RESPIRACIONES (PRIMERO DOS, POCO A POCO HASTA OCHO). LUEGO INSPIRA, EXHALA Y CONTINUA AL PASO** (9). Inhalando lleva la pierna izquierda hacia delante, luego te elevas y llevas las manos al centro del pecho.

Repite por el otro lado, Puedes empezar con dos repeticiones y poco a poco llegar hasta 10.

**Como hacer correctamente la postura de Perro:
Alinea las manos a la anchura de los hombros de manera que tus brazos formen dos líneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y apoya la superficie de las palmas por completo. Apoya los dedos de los pies hacia el suelo y levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrás y activando las rótulas. La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros, desplazando suavemente los omóplatos en dirección a la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalación para continuar la extensión de la columna y la exhalación para relajar el pecho hacia los muslos.

*Este artículo esta adaptado y desarrollado con mi experiencia dentro del mundo del ciclismo y el yoga, e inspirado en el trabajo de Silvia Mordini.

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